Cómo aliviar la cefalea tensional
La tensión muscular es un hallazgo común en todos los trastornos de cefalea, incluidas la migraña y la cefalea tensional. Se ha demostrado que los ejercicios de relajación son útiles para reducir la carga del dolor de cabeza en muchas personas. Lo que sigue es un enfoque del arte de la relajación, que se concentra en entrenar los músculos para que se relajen.
Paradójicamente, la relajación no es un proceso pasivo. No sirve de nada decirse a sí mismo que se relaje: ¡no lo hará! Hay que practicar el arte de “desconectar” los músculos. Se trata de una acción voluntaria, tan deliberada como apagar un interruptor de la luz, y puede practicarse hasta que se pueda hacer a voluntad y rápidamente.
Empieza reservando 10 minutos cada mañana y cada noche para realizar estos ejercicios. Es muy útil tener a alguien que te ayude en las primeras etapas; lo llamaremos tu “asistente”. Un asistente bien motivado puede ser de gran valor para garantizar que los ejercicios se realicen a conciencia y que la relajación se practique hasta que sea completa.
Busca un lugar tranquilo y cálido donde no te molesten. Elige un momento del día en el que no te sientas presionado a hacer nada más. Túmbate en una superficie firme, como un suelo enmoquetado, o en una cama con un colchón firme. Se puede utilizar una almohada para apoyar la cabeza al principio, pero se puede descartar más adelante a medida que la relajación sea más fácil. Sólo durante las primeras sesiones, lleve una camiseta de manga corta y pantalones cortos/falda para poder ver y sentir los músculos.
Relajación muscular progresiva para la migraña
El entrenamiento en relajación le ayuda a alcanzar un estado de relajación profunda. Entre sus muchos beneficios, puede ayudarle a controlar la tensión notable, mejorar su sueño; puede ayudarle a sentirse más alerta, menos estresado, mejorar su estado de ánimo y mejorar su calidad de vida.
Hay muchas cosas agradables que puede hacer para sentirse relajado. Entre ellas, pasar tiempo con tus seres queridos, hacer jardinería, leer un libro o escuchar tu música favorita. Pero hay una diferencia entre hacer algo relajante y provocar realmente cambios físicos y psicológicos en su cuerpo mediante el entrenamiento de la relajación.
Cómo detener el dolor de cabeza inmediatamente
Las personas con migraña suelen identificar el estrés como un factor desencadenante del dolor de cabeza. Muchos estudios han examinado la relación entre el estrés y la migraña. Algunos investigadores sugieren que existe una “relación bidireccional” entre el estrés y la migraña. En otras palabras, el estrés puede contribuir a una migraña y tener migrañas puede ser una fuente de estrés. Algunos investigadores han propuesto que las molestias diarias (y no los acontecimientos importantes de la vida) son las fuentes de estrés más potentes para las personas con migraña. Una reducción brusca del estrés (como la que se produce tras el final de una semana de trabajo) también puede ser el origen de los dolores de cabeza por decepción.
Aunque hay muchas preguntas sin respuesta sobre los vínculos entre el estrés y la migraña, las investigaciones apoyan la eficacia de la relajación para contrarrestar tanto los efectos del estrés como los de las migrañas.
El estrés puede tener diferentes significados. Algunas personas utilizan la palabra estrés para hablar de ansiedad y preocupación. El trasfondo de esto es que la persona puede tener una preocupación excesiva por cosas que podrían no suceder. Esto puede gestionarse con psicoterapia, pero también con meditación.
Tipos de dolor de cabeza
Un grupo de migraña (grupo 1, n = 16) y un grupo de control sano (grupo 3, n = 21) llevaron a cabo un programa de entrenamiento de PMR que consistía en seis sesiones semanales. Los participantes que realizaron el entrenamiento de PMR se sometieron a un examen de VNC antes y después del entrenamiento, así como 3 meses después de su finalización. Los sujetos de los grupos en lista de espera se sometieron a tres mediciones de la VNC a intervalos de 4 semanas. Debido a la periodicidad de la VNC [27], las grabaciones tuvieron lugar al menos 3 días antes o después de un ataque de migraña, y se verificaron mediante una llamada telefónica después de la sesión de grabación. Todos los pacientes migrañosos llevaron un diario de cefaleas durante el transcurso del estudio para registrar la frecuencia de las migrañas. La figura 1 ofrece una visión general del curso del estudio.Fig. 1Proceso del estudio para los diferentes gruposImagen a tamaño completo
La disminución de la frecuencia de migraña corresponde a una reducción del 24 y el 41 % para el número de ataques de migraña del primer al segundo y tercer registro, respectivamente. Para el número de días con migraña, esto representa una reducción del 29 y el 43 %, respectivamente.Datos de la VNC: comparación de los pacientes con migraña y los controles sanosLos pacientes con migraña mostraron amplitudes de la VNCi significativamente mayores (t = -2,63; p = 0,006) y amplitudes de la VNCo (t = -3,39; p < 0,001) en comparación con los controles en la primera medida. No hubo diferencias estadísticas en cuanto al coeficiente de habituación (t = -0,72; p = 0,22). Los datos de la VNC antes del tratamiento se presentan en la Tabla 3; la Fig. 3 muestra las medias generales de la VNC para los pacientes con migraña y los controles sanos.Tabla 3 Datos de la VNC antes del tratamiento para los pacientes con migraña frente a los controles sanosTabla completa