Los carbohidratos y la menopausia
Las pacientes, los amigos y los familiares de las mujeres preguntan a menudo a los profesionales de la salud si las necesidades nutricionales cambian con la edad, especialmente después de la menopausia. La respuesta es sí. Para las mujeres, cada etapa de la vida conlleva necesidades nutricionales diferentes, que se rigen por sus hormonas, su nivel de actividad física y su dieta. Por ejemplo, a medida que una niña se convierte en mujer, sus necesidades nutricionales cambian para favorecer el crecimiento y el desarrollo. Las necesidades nutricionales sufren enormes cambios cuando una mujer está embarazada. En la menopausia, vuelven a cambiar.
Estas necesidades nutricionales básicas permanecen constantes a lo largo de la vida, pero algunos requisitos cambian con la menopausia. Una mujer alcanza la menopausia completa cuando su menstruación ha cesado durante al menos un año; después de ese año, entra en la “posmenopausia”. En los países desarrollados, donde la esperanza de vida es larga, las mujeres pueden vivir en la posmenopausia entre un tercio y la mitad de su vida.
Para aprovechar al máximo esos años, las mujeres deben saber que su peso tiende a aumentar y las necesidades calóricas a disminuir durante la menopausia. Consumir más carbohidratos de calidad -más alimentos de grano y menos azúcar- puede facilitar el control del peso. En un estudio con adultos de entre 60 y 80 años, la ingesta de granos integrales y fibra de cereales se asoció con un menor porcentaje total de grasa corporal y una menor masa grasa abdominal -comúnmente llamada “grasa del vientre”.
Dieta para la menopausia
La nutrición en la menopausia es una parte esencial de la propia menopausia. La menopausia puede producirse de forma natural a medida que la mujer envejece o puede adelantarse a causa de ciertas afecciones médicas o procedimientos quirúrgicos. La mayoría de las mujeres tienen la menopausia entre los 45 y los 58 años. Según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), la edad media de la menopausia natural en Estados Unidos es de 51 años.
No todas las mujeres experimentan los síntomas asociados a la menopausia, mientras que otras, los síntomas desagradables pueden interferir en la vida diaria. Una de las cosas que pueden afectar a los síntomas que se experimentan son los alimentos que se consumen.
Cuando las mujeres pasan por la menopausia, las hormonas reproductivas, incluido el estrógeno, disminuyen drásticamente. El estrógeno desempeña un papel esencial en la construcción y el mantenimiento de los huesos. Cuanto más tiempo experimente una mujer niveles bajos de estrógeno, menor será su densidad ósea y mayor su riesgo de desarrollar osteoporosis.
Consumir suficiente calcio es una de las mejores maneras de reducir el riesgo de osteoporosis. Los productos lácteos bajos en grasa, como el yogur, además de las sardinas, las almendras, el zumo de naranja enriquecido y algunas aguas minerales son formas de obtener calcio de los alimentos. Son una adición fácil a su nutrición para la menopausia.
Academia de Nutrición y Dietética – Menopausia
Para las mujeres, la menopausia es otro momento de transición en nuestras vidas, una especie de segunda pubertad en la que nuestro cuerpo nos prepara para las últimas etapas de la vida. Sin embargo, la menopausia es mucho menos conocida que la pubertad, por lo que los cambios suelen coger a algunas mujeres por sorpresa.
La menopausia en sí misma está marcada por un solo día: el primer aniversario del último ciclo menstrual de una mujer, que indica oficialmente que ha alcanzado una nueva etapa en su vida. Para la mayoría de las mujeres, esto ocurre entre los 45 y 55 años. Sin embargo, algunas la atraviesan antes y después.
La perimenopausia es el periodo de transición que conduce a la menopausia, y a veces comienza entre ocho y diez años antes de que la mujer deje de menstruar. Los síntomas más conocidos de la menopausia, como los sofocos, los cambios de humor y el aumento de peso (además de una serie de otras experiencias), se producen en realidad durante la perimenopausia, lo que repercute significativamente en la salud física y mental de la mujer.
Entonces, ¿cómo puede ayudar el cambio de enfoque en la dieta y el ejercicio durante la perimenopausia? Nos pusimos al día con Hayley Plummer, entrenadora de mujeres y locutora de podcasts, para que nos explique cómo podemos transformar nuestra forma física y nuestra nutrición para sentirnos más felices y saludables durante esta etapa de transición de la vida.
Pubmed menopausia y nutrición
Sofocos, cambios de humor, aumento de peso, niebla cerebral… para algunas mujeres, los síntomas de la menopausia no son fáciles de sobrellevar, pero un libro reciente, escrito por dos respetados dietistas estadounidenses, afirma que unos sencillos cambios en la dieta y el estilo de vida pueden ayudar. The Menopause Diet Plan: A Natural Guide to Managing Hormones, Health, and Happiness (9,99 €; Penguin) pretende utilizar los últimos conocimientos científicos -y consejos sobre la dieta y el estilo de vida- para aliviar a las mujeres perimenopáusicas y menopáusicas de todo el mundo.
Sus autoras son las dietistas tituladas (y viejas amigas) Hillary Wright y Elizabeth Ward, que han pasado por la menopausia y también tienen 20 años de experiencia combinada como profesionales de la salud, así que saben de lo que hablan cuando se trata de la alimentación. También son honestas al afirmar que no hay un enfoque de “talla única” para las mujeres. Sin embargo, hay un grupo de alimentos que todos deberíamos consumir más, dicen, y son las proteínas. Sigue leyendo para saber por qué y qué alimentos debes añadir a tu plato. ‘Entre las dos tenemos muchas décadas de experiencia ayudando a la gente a superar los problemas de peso, pero para ser sinceras, antes de experimentar la menopausia nosotras mismas, no podíamos relacionarnos totalmente con los retos específicos que presenta esta etapa de la vida’, dicen Wright y Ward.